3313 ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ ЗАНЯТИЯ ПРИ ОБУЧЕНИИ БОРЬБЕ САМБО

Введение

 

Значение разминки спортсменов в тренировке и перед соревнованиями общеизвестно. Без хорошей разминки нет высоких достижений и рекордов.

Разминка повышает функциональные возможности организма спортсмена, подготавливает его к предстоящей деятельности, создает условия для проявления максимальной работоспособности.

Повышение уровня спортивных достижений, безусловно, сказа­лось и на значения разминки. В настоящее время требуется научно обоснованная разминка, составленная в соответствии с индивиду­альными особенностями спортсмена, с учётом особенностей вида спорта, и характера соревнований.

При составлении разминки необходимо исходить из имеющихся научных и методических данных, а также из обобщенного и личного спортивного опыта.

Физиологически значение разминки объясняется тем, что орга­ны и системы человека, обладают известной инертностью и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который тре­буется. Органам и системам, так или иначе участвующим в заданной работе, необходимо некоторое время на повышение их деятельности до требуемого, часто максималъно  высокого уровня. Такое свойст­во органов и систем называют врабатываемостью.

При мышечной работе в разминке постепенно повышается обмен веществ, усиливается окислительно-восстановительные реакции, проис­ходят сдвиги в составе крови, изменяются функциональные состоя­ния сердечно-сосудистой системы, органов дыхания и др. В резуль­тате разминки сокращается время двигательной реакции, движение или действие выполняется с лучшим техническим мастерством, с большей силой, быстротой, ловкостью, выносливостью и т.п. В целом все эти изменения раскрывают энергетические возможности орга­низма и обеспечивают значительное повышение работоспособности спортсмена.

Чем выше уровень мышечной деятельности, тем энергичнее указанные функциональные изменения. Чем большую силу мышц, быстро­ту движений, выносливость хочет проявить спортсмен тем до более высокого уровня должна быть доведена деятельность органов и систем .Однако для того, чтобы поднять их работоспособность, тре­буется некоторое время, часто исчисляемое минутами.

Чтобы осуществить врабатываемость организма перед началом основной работы, необходимо предварительно повысить его функцио­нальные возможности, заранее раскрыть потенциальные силы, т.е. нужна разминка.

Принятый в спортивной практике термин "разминка" не раскры­вает действительных процессов, происходящих в организме атлета за время перехода от обычного состояния к повышенной работоспо­собности. Но этот термин достаточно удачно показывает направлен­ность предварительных упражнений и. поэтому получил широкое рас­пространение в спортивной практике.

В настоящее время разминка заняла прочное место в спорте. Важная роль разминки для повышения работоспособности спортсменов установлена во многих физиологических и психологических иссле­дованиях в области спорта.

Разминка - комплекс специально подобранных физических упражнений, выполняемых атлетом с сознательной целью - подготовить организм к предстоящей работе.

Обычно разминка состоит из двух частей - разогревания и настройки на предстоящую деятельность.

Подготовительная часть занятия длятся 15-40 мин. Она нап­равлена на подготовку организма спортсмена к работе в основной части. В свою очередь, подготовительная, часть разделяется на две части: общей я специальной подготовки. Задача первой из них - подготовить организм к общим нагрузкам, второй - специальная координационная подготовка к тем действиям, которые будут выполняться в основной части урока. Содержанием общей части являются общеразвивающие упражнения  (для развития силы, гибкости, ловкости, быстроты), а специальной части - специально-подготови­тельные упражнения.

В общей части подготовительной части занятия решается задача подготовки кровеносной, дыхательной и мышечной систем к максимальной нагрузке, свойственной схваткам. В ходе разминки используются упражнения, вызывающие усиление дыхания и кровообращения, затем упражнения для всех суставов с максимальной ам­плитудой движения.

В специальной части разминки повторяют, имитируют, приемы и движения, которые будут выполняться в схватке или изучаться на уроке.

Большой практический, опыт работы со студентами вуза явился основанием для написания данной работы, цель которой - ознакомле­ние студентов 1-4 курсов с основными упражнениями, применяемыми в подготовительной части занятия при обучении борьбе самбо.

В ходе соревнований разминка проводится с учетом условий (на ковре или в подсобных помещениях). При этом применяются ходьба и бег различной интенсивности, упражнения в движении и на месте для групп мышц и суставов, упражнения для развития силы, быстроты, ловкости, гибкости. Специальная часть разминки способ­ствует решению задач специальной подготовки, усвоению материала, изучаемого на уроке, настраивает нервную систему на предстоящую работу. В этой части разминки применяются упражнения страховки и самостраховки, имитация приемов, простейшие формы борьбы. В зависи­мости от условий соревнований разминка может проводиться на ковре и в подсобных помещениях.

Примеры упражнений:

1.Ходьба на носках, на пятках, и по-лунриседе, спортивная ходьба.

2.Бег со сменой направления, с ус­корением, с высоким подниманием

бедра.

3.Рывки руками перед грудью с разведением в стороны.

4.Повороты туловища.

5.Круговое вращение тазом.

6.Маховые движения ногами в разные стороны.

7.Из положения стоя на коленях доставание ягодицами ковра между но - ­

гами.

8.Из положения лёжа на спине доставание ковра за головой ногами.

9.Наклоны головы вперед, назад, в стороны, круговое вращение.

10.Движений вперед, назад, в стороны на мосту.

11. Поднимание, парт­нёра на спину с захватом, руки, ноги и приседания

с ним.

12.Имитация различных приёмов с партнёром или без него.

Примеры упражнений с гирями:

1.Жим гири двумя руками от груди.

2.Жим гири двумя руками из-за головы.

3.Поднимание и опус­кание прямых рук с гирями через стороны.

4.Приседание с гирей за спиной.

5.Наклоны туловища вперёд с гирей за головой.

7.Сгиба­ние рук с гирями к плечам.

8.Выжимание гири в положении моста.

9.В положении лёжа на спине перекладывание гири из-за головы к бёдрам

(тоже с одной стороны на другую ) .

10. движение в поло­жения моста с гирей на груди.

Упражнения с партнёром способствуют совершенствованию навыков преодоления силы тяжести и выполняются без сопротивления и с сопротивлением.

Примеры упражнений:

1.Поднимание партнёра на спину накло­ном вперёд  (борцы стоят спиной

друг к другу, захватив руки под локти).

2.Поднимание партнёра с захватом ноги и руки.

3.Поднимание партнёра поворотом к нему спиной с захватом руки, как

при броске через спину. Взять партнёра за куртку, повернуться к нему

спиной на согнутых ногах и, выпрямляя ноги, поднять его.

Наклоны с сопртивлением способствуют развитию силы мышц спины.

Примеры упражнений:

1.И.п. - ноги на ширине плеч, руки вни­зу, партнёр повис на шее, захватив

её  двумя руками, его ноги сог­нуты; сгибание и разгибание шеи.

2.Сгибание и разгибание ту­ловища с партнёром на шее.

3.То же, но партнёр, захватив плечо, не даёт борцу выпрямиться.

Упражнения со стулом для развития гибкости выполняют с максимальной амплитудой. Такие упражнения занимающиеся могут делать и дома.

Примеры упражнений:

1.Наклоны назад в положении сидя на стуле и зацепившись ногами за ножки

или другой предмет.

2.Прогибание в пояснице в положении лёжа животом на стуле, ногами

зацепиться за тяжелый предмет снизу (кровать, стол, скамейка).

З.Пружинистые наклоны туловища к опорной ноге, другая лежит голенью

на   сиденье или  спинке стула.

4.Махи ногой через спинку стула (стоя к нему лицом, боком, спиной).

5.Из упора ногой о спинку стула двигаться тазом вперед, вставая на

носки.

6.Шпагат с опорой руками на сиденья двух стульев.

7.Прогибание до касания тазом пола из упора стоя до упора лёжа руками в

сиденье, или спинку стула. Стул находится у стены, руки не гнуть.

8.И.п. – выпрямленные  руки на спинке стула, ноги на ширине плеч, туло­ -

вище   согнуто; пружинистые - наклоны с прямыми руками.

 

Махи ногой у гимнастической стенки для увеличения подвижности в тазобедренных суставах выполняются с максимальной амплитудой. Захватив руками рейку стенки, делать: а) махи ногой назад и вперед  (стоя к стенке боком);

б) махи ногой в левую и правую стороны (стоя лицом к стенке).

Упражнения в положении лёжа на ковре, делают после упражнений в движении. Объяснение занимающиеся слушают в поло­жении сидя, а упражнения выполняют в положении лёжа.

Примеры упражнений, выполняемых в положении лёжа на спине:

1.Поднимание ног с доставанием ковра за головой. Ноги опускать медленно,

не касаясь пятками ковра.

2.Перекладывание поднятых до 90˚ ног с одной стороны на другую  (справа

налево и обратно).

3. Встречные, круги ногами. Ноги держать под углом 45˚.

4.Жим штан­ги от груди.

5.Жим штанги из-за головы.

6. Прекладывание штанги прямыми руками из-за головы на бедра.

Примеры упражнений выполняемых в положении лежа на груди:

1.0тжимание от ковра.

2.Прогибание с таким расчетом, чтобы достать руками голени.

3.Поднимание прямых рук с гантелями че­рез стороны вверх.

4.Лёжа на табуретке, ноги зацепить за тяжелый предмет и прогибаться с

гантелями за головой.

5.Передвижение ползком с помощью рук и ног ( по-пластунски).

 

Поднимание партнера двумя ногами на одной ногой способству­ет развитию силы мышц ног. И.п. - лёжа на спине, ноги подняты вверх, согнуты в коленях:

1)поднимание сидящего, сверху партнера двумя ногами (ногой);

2)поднимание лежащего сверху партнера - двумя ногами (ногой);

3)поднимание падающего из стойки парт­нера двумя ногами (ногой);

4)поднимание лежащего на животе партнера с захватом любой ноги

(снаружи, изнутри) и обеих ног ( сзади обратным захватом) .

Приседания способствуют развитию силы мышц ног. Упражнения выполняются с околопредельным напряжением ( быстро) .

Примеры упражнений:

1.Приседание с партнёром, лежащим на пле­чах.

2.Приседание на двух ногах с выпрыгиванием.

З. Приседание на двух ногах с выпрыгиванием и поворотом на 360˚.

4. Приседание на одной ноге.

5.Приседание с гирей на спиной.

6.Приседание на одной ноге с гирей у плеча.

Прыжки назад из приседа, способствующие развитию координации движений:

1.Прыжки на двух ногах.

2.Прыжки на двух ногах с пово­ротом на 180˚.

3.Прыжки на одной ноге.

Упражнения с отягощением ( вес партнёра )  для развития силы.

Примеры упражнений:

1.Ходьба и бег с партнёром на руках.

2.Поднимание партнёра с захватом ног из положения лёжа.

3.Наклоны с партнёром на руках.

4.Наклоны с партнёром , висящим на шее.

5.В упоре лёжа сгибание и разгибание рук с партнёром, лежащим на спине.

6.Сгибание и разгибание рук с упором в руки партнёра (партнёр лежит на

спине .

7.Прыжки с партнёром, лежащим на плечах.

8.Движения на мосту вперёд-назад с партнёром, сидящим на бёдрах.

9.Дожимы с моста (с  различными захватами).

10.Захватив ноги уползающего партнёра, вытаскивать его на центр ковра.

 

Упражнения для развития силы на гимнастических снаря­дах заключаются в преодолении силы тяжести тела и развива­ют в основном мышцы рук.

Примеры упражнений:

1.Лазанье по канату.

2.Лазанье по канату с помощью ног.

3.Лазанье по канату, держа ноги под углом 90˚.

4.Подтягивание на кольцах.

5.Из виса на кольцах подъём силой в упор.

6.Угол в упоре.

7.Подтягивание на кольцах, держа ноги под углом 90˚.

8.Лазание по гимнастической стенке.

9.Лазанье по гимнастической стенке с помощью рук.

10.Лазанье по гимнас­тической стенке прыжками.

11.Из виса спиной к гимнастической  стенке доставание ногами реек над

головой.

12.Из виса на гимнастической стенке  прыжок в длину махом ногами.

 

Прыжковые упражнения служат хорошим средством развития силы.

Примеры упражнений:

1.Прыжки с места на одной ноге:

а) в длину;

б) в высоту;

в) с поворотом на 180˚;

г) через захваченную ногу.

2.Прыжки в движении:

а) на одной ноге;

б) на носке;

в) на одной ноге в полуприседе;

г) на одной ноге  (другую держать за голень );

д) на одной ноге через предметы;

е) с высоты (со стула, с гимнастической стенки).

Упражнения с набивными мячами для развития силы мышц.

Примеры упражнений:

1.Броски мяча одной рукой вверх от плеча, сбоку и ловля его.

2.Броски мяча двумя руками вверх, от груди, снизу, из-за головы.

З.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на мяче.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа ,ноги на мяче.

5.Прыжки вверх с мячом, зажатым между но­гами.

6.Поднимание ног с мячом в висе на гимнастической стен­ке.

7.В положении лежа на спине поднимание и опускание ног с мячом,

зажатым коленями.

8.В положении лёжа на спине подни­мание ног, опускание поднятых ног в

стороны (мяч зажат ступ­нями) .

9.Наклоны вперёд с мячом на шее. Ноги в коленях не сги­бать.

10.Наклоны вперёд с мячом на шее в положении сидя ноги врозь.

Для увеличения гибкости позвоночного столба и эластич­ности мышц ног наклоны вперёд выполняются с   максимальной амплитудой. Ноги в коленях не сгибать.

Упражнения с гирями для развития силы могут выполняться с соревновательным заданием "кто больше".

Примеры упражнений:

1.Толчок гири одной рукой от плеча.

2.Выжимание гири от плеча одной рукой в положении сидя.

3.При­седание с гирей у плеча.

4.Приседание с гирей у плеча на одной ноге.

5.Наклоны туловища в сторону с гирей за головой.

6.Вырывание гири двумя руками с пола.

7.Ложиться и вставать с гирей, подня­той на вытянутой вверх руке.

8.Вращение гири двумя руками вокруг себя.

9.Поднимание гирь со сгибанием рук к плечам.

10.Поочерёдное выжимание гирь в положении лежа на спине.

11.Выпады с гирями на плечах.

12.Жонглирование: а) бросание и ловля гири за дужку одной, двумя руками;

б) бросание и ловля гири с вращением дужки от себя

одной или двумя руками;

в) бросание и ловля гири с вращением дракой на себя в

парах.

Упражнения с гирями способствуют развитию силы, та как связаны с преодолением силы тяжести.

Примеры упражнений:

1.Поднимание гири двумя руками на грудь.

2.Поднимание гири одной рукой на грудь.

3.Вырыва­ние гири одной рукой.

4.Поднимание гири одной рукой к плечу со сгибанием руки.

5.Выжимание гири двумя руками с груди.

6.Выжимание гири двумя руками из-за головы.

7.Наклоны туло­вища вперёд с гирей за головой (ноги не сгибать).

8.Приседа­ние с гирей сзади  (туловище держать прямо).

9.Жонглирование гирей одной рукой ( гирю вращать дужкой вверх от себя) .

10.В положении лёжа выжимание двух гирь от груди одновременно.

11.В положении лёжа перекладывание гири из-за головы к бёдрам.

 

Упражнения для развития силы мышц ног выполняются с околопре­дельной нагрузкой.

Примеры упражнений:

1.Ходьба в полном приседе, с поворотами, прыжками.

2.Ходьба на носках с партнёром, лежащим на плечах.

3.Ходь­ба в полуприседе с партнёром, лежащим на плечах.

4.Приседание на одной ноге.

5.Приседание с партнёром, сидящим на плечах.

6.Прыжки на двух ногах через предметы с поворотом на 360˚.

7.Прыжки на одной ноге через предметы с поворотом на 360˚.

8.Выпрыгивание вверх из приседа.

9.Вставание из приседа с партнером: а) лежащим на спине,

б) лежащие на плечах,

в) сидящим на спине,

г) сидящим на плечах.

 

Упражнения для развития силы мышц туловища выполняются  с различными отягощениями. Кроме того, выполняются упражнения для развития силы мышц туловища в статическом положении.

Примеры упражнений:

1.Угол в упоре.

2.Удержание и перенос партнёра на руках.

3.Перенос партнёра на бедре ( на одном, затем на другом).

4. Повороты туловища в наклоне с партнером, лежащим на плечах.

 

Упражнения в ходьбе на руках способствуют развитию координации движений и силы мышц рук.

Подготовительные упражнения:

1.Толчком одной, махом другой ноги встать в   стойку на кистях у стены

(ноги прямые, плотно сжатые, спина прямая).

2.То же с поддержкой партнёра.

3.Ходьба на руках с поддержкой партнёра.

4. Ходьба на руках без помощи партнёра.

 

Упражнения для развития силы мышц ног. Хорошим средством развития силы мышц ног являются прыжки, а также приседания о отягощениями.

Примеры упражнений:

1.Прыжи из положения низкого приседа.

2.Доставание высоко подвешенного предмета.

3.Прыжки на двух но­гах.

4.Прыжки на одной ноге.

5.Прыжки через скакалку.

6.Прыжки в высоту через различные предметы.

7.Прыжки в длину.

8.Прыжки в глубину (спрыгивание с различных предметов) .

9.Вставание на носки с партнёром, сидящим на плечах.

10.Приседания с партнёром, сидящим на плечах.

 

Примеры упражнений с партнёром для развития силы:

1.Из стойки на руках (партнёр держит за ноги) сгибание и разгибание рук.

2. Поочерёдное сгибание и разгибание рук с упором в ладони партнёра

( толчки).

3.То же с захватом предплечий или пальцев ( тяга).

4.Поднимание партнёра, стоящего в партере, на спину.

5. Движение на мосту с партнёром, сидящим сверху.

6.Наклоны вперёд с партнёром, сидящим на плечах.

Упражнения с гантелями для развития силы.

Примеры упражнений:

1.Сгибание и разгибание рук с гантелями.

2.Сгибание рук в локтях и поднимание гантелей к подмышкам.

3.Выжимание гантелей от плеча по переменно.

4.Выжимание гантелей от плеч одновременно двумя руками.

5.Выжимание гантелей из-за головы двумя руками.

6.Поднимание ганте­лей, через стороны вверх.

7.Разведение вытянутых рук в стороны.

8.И..П. - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки  опущены;

поднимание гантелей вверх с разгибанием туловища.

9.Нак­лоны туловища с гантелями за головой.

10.Наклоны туловища в сто­роны с гантелями за головой.

11.И.п. - ноги на ширине таза, гантели за головой; подняться на. носки и

вернуться в и.п..

12.Присе­дание с гантелями сзади.

13.И. п. - руки с гантелями у плеч; широкие выпады вперед ( туловище

держать прямо) .

 

Упражнения для развития силы выполняются с околопредельной нагрузкой на соответствующие группы мышц.

Примеры упражнений:

1.Ходьба в полуприседе с партнёром, лежа­щим на плечах.

2.Наклоны туловища в сторону с партнёром, лежащим на плечах.

3.Вставание на носки с партнёром, лежащим на плечах.

4.Сгиба­ние и разгибание рук в упоре лёжа с опорой на пальцы.

5.Отжимание на одной руке в упоре лёжа.

6.Приседание на двух ногах.

7.Приседания на одной ноге.

8.Прыжки на двух ногах с поворотами в воздухе на 180˚ и 360˚.

9.Попеременное сгибание и разгибание рук в паре с партнёром, стоя лицом

друг к другу.

10.Движение на мосту с партнёром, сидящим на бёдрах.

 

Упражнения для развития силы мышц - сгибателей и разги­бателей рук очень полезны, так как в борьбе самбо на эти мышцы приходится большая нагрузка. Упражнения выполняются с околопре­дельным напряжением.

Примеры упражнений:

1.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

2.Подтягивание на перекладине при обычном хвате.

3.Подтягивание на перекладине при обратном хвате.

4.В упоре на перекладине опускание вниз до касания её грудью.

5.Сгибание и разги­бание рук в стойке на кистях.

6.Поочерёдное сгибание и разгиба­ние рук с партнёром с упором в ладони

друг друга.

7.И.п. - руки полусогнуты в локтях; партнёр, держа за кисти рук сверху,

противо­действует сгибанию.

8.И.п. то же. Партнёр, держа за кисти снизу, противодействует разгибанию.

 

Упражнения для развития силы мышц туловища выполняются с отягощением.

Примеры упражнений:

1.Наклоны вперёд с партнёром, лежащим на плечах.

2.Повороты в стороны с партнёром, лежащим на плечах.

З.Прогибание. Лёжа на животе, зацепить ногами тяжелый предмет, руки с

гантелями положить за голову; прогибаясь, поднять голову вверх.

4.Поднимание туловища. Лёжа на боку, зацепить ногами тяжелый предмет,

гантели прижать к затылку; сгибая туловище в сторону, подниматься от

пола.

5.Сгибание туловища лёжа на спине. Лёжа спиной на полу, зацепить ногами

тяжелый предмет, гантели прижать к затылку; наклонить туловище вперёд

и вернуться в и.п..

6.Кру­говые движения туловища с гирей за головой ( ноги на ширине плеч).

Упражнение выполнять, не сгибая ног.

 

Упражнения для развития силы мышц рук и ног выполняются с околопредельной нагрузкой на мышцы.

Примеры упражнений:

1.Ходьба, в полуприседе, в полном приседе.

2.Ходьба в полуприседе с партнёром, лежащим на плечах.

З.Приседание в полуприседе с партнёром, лежащим на плечах.

4.Ходьба на руках (партнёр, держит за ноги).

5.Сгибание и  разгибание рук в упоре лёжа.

6.Прыжки толчком двумя ногами в высоту.

7.Прыжки толчком одной ногой в высоту.

8.Приседание на одной ноге.

9.Отжимание на одной руке в упоре лёжа.

10.Отжимание от пола, ноги на гимнастичес­кой стенке.

11.Прыжки с набивным мячом, зажатым в ногах.

12.Прыжки через свою захваченную ногу.

13.”Бег” по гимнастической стене.

14.Подтягивание на перекладине с касанием её грудью.

15.Подтягива­ние на перекладине с касанием её шеей сзади.

16.Бег с партнёром, лежащим на плечах.

17.Вставание на носки с партнёром, лежащим на плечах.

18.Подтягивание на перекладине при узком хвате.

19.Выход из виса на перекладине в упор.

 

Примеры упражнений на   перекладине:

1.Вис на прямых руках (хват сверху или снизу).

2.Вис на прямых руках, ноги согнуты под углом 90˚.

3.Вис на руках, согнутых под углом 90˚.

4.Вис на руке, сог­нутой под углом 90˚.

5.Упор на прямых руках.

6.Упор на руках, сог­нутых под углом 90˚.

7. Подтягивание или вис на, перекладине с партнёром, держащим за ноги.

 

Примеры упражнений на гимнастической стенке:

1.Вис на прямых руках.

2.Вис на прямых руках, ноги согнуты под углом  90˚.

3.Стойка на руках, согнутых под углом 90˚, с опорой ногами на

гимнастическую стенку.

4.Вис на руке.

5.Разгибание ног в положении сидя ( руками взяться за рейку, ногами

упереться в стенку).

6.И.п.: упор с захватом 6-8 реек снизу. Переход в положение виса с опорой

на ковёр ногами и возвращение в и.п. без сгибания рук.

 

Статические упражнения для развития силы мышц рук - сгибателей и разгиба телей - выполняются в течение времени, позволяющего противо­действовать каким-либо силам или развивать максимальное напряжение мышц, работающих в уступающем режиме:

Примеры упражнений:

1.Вис на руках, партнёр тянет за ноги.

2.Вис на руках, согнутых под углом 90˚, партнер тянет за ноги.

3.Подтягивание с партнёром, держащим ноги.

4.Из упора лёжа отжимание с партнером, сидящим на спине.

5-7.Упор в спинку стула руками в положения стоя к нему лицом, спиной,

боком (5-7 с).

8.Вис на руках, согнутых под углом 90˚.

9.Вис боком на гимнас­тической стенке: руками захватить рейки на разной

высоте, прыжком выйти в горизонтальное положение и фиксировать его как

мож­но дольше.

 

Броски набивного мяча в падении назад с попаданием в цель на .уровне 20-50 см от пола . Занимающиеся становится спиной к цели и, взяв мяч в вытянутые вперед руки, падает, прогибаясь назад. В падении он поворачивается и бросает мяч в цель. Поворот занимающийся делает ещё не коснувшись ковра, а мяч бросает прямыми руками.

Характерные ошибки:

1.Плохой прогиб туловища.

2.Ранний поворот.

Упражнения для развития быстроты выполняются с максимальной скоростью.

Примеры упражнений:

1.Бег на месте под хлопки (задается частота движения ног).

2.Бег с ускорениями.

3.Бег из положения лёжа на животе.

4.Беговое движение из положения стоя на лопатках.

5.Поднимание ног и туловища из положения лёжа на спине до касания

руками носков ног.

6.Различные эстафеты.

7.Игра "Наступи на ногу".

8.Отжимание от пола с хлопками: сначала хлопок, перед грудью, затем за

спиной, затем хлопки сдвоенные (перед грудью и за спиной).

9.Самостраховка при падении на бок из приседа ( 30 с на скорость

выполнения) .

10.Приседания на двух ногах (10 с).

11.Приседания на одной ноге у опоры (5 с).

 

Упражнения для развития ловкости способствуют улучшению работы различных анализаторов.

Примеры упражнений:

1.Бег с кувырками, переворотами, спиной вперёд.

2.Хлопок ладонями, в упоре лёжа.

3.Хлопок ладонями за  спиной из упора лёжа.

4.Кувырки с партнёром, (вперед, назад).

5.Кувырки с хлопками ладонями под ногами.

6.Прыжки через захваченную ногу.

7.Ходьба на руках.

8.Прыжки спиной вперёд.

9. Прыжки с вращением скакалки ( сложенной вдвое) по полу одной рукой.

10.Три кувырка вперед, прыжок вверх с поворотом в воздухе на 180˚ и 360˚.

Упражнения на быстроту перемещения в борьбе лежа способствуют развитию координации движений.

Примеры упражнений:

1.Бег на коленях.

2.Бег на коленях со скрещиванием ног.

3.Бег на четвереньках.

4.Бег на четвереньках в сторону.

5.Бег на четвереньках назад.

6.Перекаты в сто­рону.

7.Кувырки вперёд.

8.Кувырки назад.

9.Выседы. Перехода из выседа на правом бедре в высед на левом.

Соревнование "Кто больше сделает выседов за 10 с?".

10.3абегания.

11.3абега-ния на мосту.

12.Ползание по-пластунски.

13.Ползание на спине.

14.В положении лёжа на спине поворот ногами к партнёру, забе­гающему

вокруг  ( как игра "Кто забежит со стороны головы лежащего на спине

партнера?").

 

Упражнения для развития ловкости при их выполнении нужны умение ориентироваться в пространстве и развитый вестибулярный аппарат.

Примеры упражнений:

1.Кувырок вперёд с места.

2.Кувырок вперёд с разбега и прыжок с поворотом в воздухе на 180˚.

3.Полёт-кувырок с разбега через предметы.

4. Кувырок назад с прямых ног.

5. Кувырок назад с предмета ( выполняется так же, как и обычный кувырок

назад). Можно делать кувырок с набив­ного мяча, чучела, мешка. Делая

кувырки, следует обращать вни­мание на падение и перекат, который

выполняется с согнутой спиной, и на положение головы (нагнуть вперёд).

 

Акробатические упражнения способствуют развитию ловкости, координации движений.

Примеры упражнений:

1.Кувырки вперед с партнером.

2.Кувырки назад с партнером.

3.Полёт-кувырок через предмет.

4.Переворот в сторону.

5.Переворот вперёд с  прямых рук.

6.Ходьба   на руках.

Упражнения на сохранение равновесия способствуют улучшению вестибулярного аппарата, устойчивости. Борцы выполняют упражнения на гимнастическом бревне, рейке гимнастической скамейки.

Примеры упражнений:

1.Ходьба на носках.

2.Ходьба с поворо­тами.

3.Ходьба с быстрой остановкой.

4.Бег с поворотами.

5.Бег с поворотами в прыжке на 360˚.

6.Прыжки на двух ногах с поворо­тами на 180˚.

7.Прыжки на одной ноге с поворотами на 180˚.

8.Прыжок на одной ноге с поворотом на 180˚ и приходом в положение

“ласточка”.

9.Кувырок вперёд с выходом на две ноги .

10.Кувырок вперёд с выхо­дом на одну ногу.

11.Кувырок назад с выходом на две ноги.

12.Стояние на носках с закрытыми глазами.

13.Стояние на ноге с закрытыми глазами.

14.Вращение головы. И.п. - ноги вместе, глаза закрыть.

Упражнения для равновесия на гимнастической скамейке спо­собствуют развитию вестибулярного аппарата. Скамейку перевернуть сиденьем вниз.

Примеры упражнений:

1.Вращение головы в стойке (ноги  вместе).

2.В положении стоя на одной ноге махи другой вперёд, назад, подсечки.

3.Вращение туловища ( ноги вместе).

4.Наклоны туловища в перёд, назад, в стороны (ноги вместе).

5.То же в положении стоя на одной ноге.

6.Прыжки на двух ногах с поворотами на 180˚ и 360˚.

7.Прыжки на одной ноге и приход в положение "ласточка".

8.Прыжки на одной ноге с поворотами на 180˚ и 360˚.

9.Бег с по­воротами.

10.Имитация подхвата.

11.Ходьба и повороты с закрытыми глазами.

Упражнения для выработки умения сохранять равновесие. На полу чертят линию. Занимающиеся выполняют упражнения, не сходя с линии.

Примеры упражнений:

1.Ходьба с постановкой пятки к носку с поворотами.

2.Бег с остановкой и поворотами.

3.Бег с прыжком и поворотом на 360˚.

4.Кувырок вперёд с выходом на одну ногу.

5.Кувырок назад с выходом на одну ногу.

Примеры упражнений, выполняемых на скамейке:

1.Прыжки на двух ногах с поворотами на 180˚ и 360˚.

2.Прыжки на одной ноге с поворотами на 180˚ и 360˚.

3.Вращение, головы ( ноги вместе).

4.Вращение туловища (ноги вместе).

5.В стойке на одной ноге махи другой вперёд, назад, подсечки.

 

Упражнения для развития подвижности в тазобедренных суставах:

1.Бег со скрещиванием ног и вращением таза.

2.Прыжки вверх с вращением таза.

3.Повороты туловища в стороны.

4.Круговые вращения тазом.

5.Стоя на коленях, достать ягодицами ковер между ногами.

6.Стоя на коленях, достать ягодицами ковер сначала с одного за­тем с

другого  бока.

7.В приседе на одной ноге (другая вытянута в сторону) переносить вес тела

с  одной ноги на другую.

8.Поворот спиной к партнёру с захватом его туловища сбоку.

9.Пружинистые покачивания с выводом таза вперёд из положения  выпада.

 

Упражнения для развития гибкости и подвижности, в тазобедрен­ных суставах выполняются с максимальной амплитудой движения.

Примеры упражнений:

1.Бег со скрещиванием ног и вращением таза.

2.Прыжки вверх с вращением таза.

3.Круговые вращения тазом.

4.Махи ногой вперёд, назад, в сторону.

5.Доставание ногой высоко подвешенного предмета.

6.Круговое вращение бедром, нога согнута в колене.

7.В положении, стоя на коленях доставание тазом ковра между ногами.

8.В положении стоя на коленях доставание тазом ковра сбоку.

9.Пружинистые движения в положении продольного шпагата  (руки сбоку).

10.Пружинистые движения в положении попе­речного шпагата  (руки

спереди).

Упражнения для развития гибкости выполняются с наибольшей амплитудой движения.

Примеры упражнений:

1.Ходьба на внутреннем, наружном крае стопы, выпадами.

2.Бег со скрещиванием ног и поворотами таза.

3.Прыжки с прогибанием в пояснице, вращением таза.

4.Повороты ту­ловища с партнёром, сидящим на плечах.

5.Пружинистые наклоны вперёд в и.п. ноги вместе, руки на поясе.

6.И.п. - ноги на ширине плеч; пружинистые наклоны вперёд с касанием

ковра руками сзади между ногами.

7.И.и. - ноги на ширине плеч, руки перед грудью “в замок”; круговое враще-

ние туловища.

8.Махи ногой вперёд, назад, вправо, влево.

9.И.п. - стойка на коленях. Доставание ковра ягодицами.

10.Из по­ложения сидя ноги вместе наклоны с доставанием лбом коленей.

11.В положении сидя ноги врозь наклоны с доставанием грудью ковра.

12.В положении сидя в упоре сзади движение таза к пяткам и возвращение в

и.п..

13. Круговое, вращение в голеностопных суста­вах в положении, сидя на

ковре.

14.В упоре головой в ковер движе­ние вперёд, назад, в. стороны.

15.Из положения стоя на коленях встать на мост и делать движения в перёд,

назад, в стороны.

16.Из стойки выполнить гимнастический мост и вернуться в и.п.

Упражнения для развития гибкости выполняются с максимальной амплитудой движения.

Примеры упражнений:

1.Ходьба на внутреннем, наружном крае стопы, выпадами.

2.Бег с высоким подниманием бедра, с доставанием пятками ягодицы, со

скрещением ног и вращением таза.

4.Круговые вращения кистями.

5.Круговые вращения предплечьями.

6.Круговые вращения руками.

7.И.п.- правая рука сверху, левая внизу; рывки руками за спину с достава-

нием лопаток или сцеплением пальцев рук.

8.И.-.п.- лёжа на животе; прогибание в пояснице. 9. И. п. - стоя на коленях;

прогибаясь назад достать ковёр головой.

10.И.п. - стоя на коленях; касание ягодицами ковра.

11.И.д. - сидя, ноги в стороны; наклоняться вперёд, доставая до ковра

грудью.

12.Стоя на коленях, встать на мост; движения вперёд, назад в стороны.

13.Забегание в положении на мосту.

14. Из стойки встать на мост.

Упражнения, выполняемые в положении стоя на лопатках со скре­щиванием ног и поворотом таза, способствуют развитию подвижности таза, умению бороться в положении лёжа.

Примеры упражнений:

1.В положении лёжа на спине доставание ковра ногами за головой.

2.В положении лёжа на спине скрещивание ног.

3.В положении лёжа на спине перекладывание поднятых ног в сторону.

4.Стойка на лопатках у стены, руки вдоль туловища.

5.Стой­ка на лопатках с помощью рук  (упор в спину).

6.Стойка на лопатках с помощью партнёра.

7.В стойке на лопатках делать движения, как при езде на велосипеде.

8.Кувырком вперёд встать в стойку на лопатках.

9.Стойка на лопатках со скрещиванием ног и поворотом таза ( руки вдоль

туловища) .

Упражнения для развития гибкости:

1.Ходьба на внутреннем, наружном крае стопы, спортивным шагом, выпада-

ми.

2.Бег с доставанием пятками ягодиц.

3.Бег с высоким подниманием бедра.

4.И.п. - руки в стороны; круговое вращение рук.

5.И.п. - руки вперёд; круговое враще­ние кистей рук.

6.Повороты туловища под каждым шаг.

7.Наклоны ту­ловища в стороны из н.п.  ноги вместе, руки перед грудью.

8.Враще­ние туловища из и.п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

9.Повороты туловища с партнёром, лежащим на плечах.

10.Махи нога­ми вперёд, назад, в стороны.

11.Из и.п. стоя на коленях доставание ковра ягодицами.

12.Из и.п. стоя на коленях доставание ковра голо­вой с прогибом.

13.Из и.п.  лёжа на спине доставание ковра ногами зав головой.

14.И.п. - лёжа на животе; захватить голени, прогнуться и перекатываться

вперёд-назад.

15.Упор головой  в ковёр спереди, движения вперёд, назад, в стороны.

16.Из и.п. лёжа на спине встать на мост и делать движения вперёд, назад, в

стороны.

17.Сделать гимнастический мост, опуститься на ковёр и снова сделать мост.

Упражнения на гимнастических снарядах способствуют развитию гибкости. Выполняются они на кольцах, канате, гимнастической стенке.

Примеры упражнений:

1.Вис на канате с выключением рук в плечевых суставах, ноги на полу на

расстоянии до метра от точки касания пола концом каната.

2.Держась за канат, делать махи ногой вперёд, назад, в пояснице.

4.В висе на кольцах круговые вращения ногами и тазом.

5.В висе на кольцах выкрут в пле­чевых суставах с проносом ног между

руками.

6.Вис на кольцах прогнувшись.

7.Вис на кольцах согнувшись.

8.Стоя лицом к сте­не, наклониться, руками взяться за гимнастическую

стенку и де­лать пружинистые наклоны вперёд, ноги не сгибать.

9.Поставить прямую ногу на гимнастическую стенку как можно выше и

делать наклоны вперёд, доставая лбом колено.

10.Присев или сидя спи­ной к стене, захватить перекладину вверху над

головой; прогибаясь встать в стойку, не отпуская перекладину и не сгибая

рук.

Упражнения для развития гибкости позвоночника и  укрепления мышц шеи  (борцовский мост).

Примеры упражнений:

1.В стойке наклонять голову вперёд, назад, в стороны.

2..Упереться головой в ковёр спереди и делать движения вперёд, назад ,в

стороны.

3.Из положения лёжа на спи­не встать на борцовский мост и делать движе-

ния вперёд, назад, в стороны.

4.Двигаться на борцовском мосту с партнёром, сидя­щим на бёдрах.

5.Из положения стоя спиной к стене встать на мост.

6.Встать на мост через партнёра, стоящего на четвереньках.

7.3абегания на мосту.

Упражнения для развития гибкости, с партнёром очень эффективны, так как партнёр помогает увеличивать амплитуду движений.

Примеры упражнений:

1.Выпады вперёд с партнёром, лежа­щим на плечах.

2.Наклоны в сторону из положения стоя спиной друг к другу  руками

взяться за локти.

3.Прогибания в наклоне возле гимнастической стенки с помощью партнера.

4.Из положения, лёжа на спине (ноги подняты вверх) разведение ног в

стороны. Партнёр захватывает голени и увеличивает амплиту­ду движений.

5.Наклоны вперёд из положения стоя лицом друг к другу ( руки на плечах).

6.Борец лежит спиной на чучеле, партнер давит сверху и увеличивает

прогиб.

7.Стоя спиной друг к другу и соединив руки вверху, борцы по очереди нак-­

лоняются вперёд.

8.Повороты в положении сидя руки в стороны. Партнёр стоит сзади,

упираясь бедром в спину, и, захватив руки увеличивает угол поворота.

 

Упражнения для развития гибкости выполняются с максимальной амплитудой.

Примеры упражнений:

1.Ходьба на внутреннем и наружном крае стопы.

2.Повороты туловища на каждый шаг.

З.Выпады впе­рёд с левой и правой ноги.

4.Из и.п. ноги вместе  наклоны вперёд ( достать лбом колени).

5.Из и.п. ноги на ширине плеч, руки вниз прогибание назад.

6.Из и.п. лёжа на животе прогибание в пояснице.

7.Маховые движения ногой возле опоры.

8.Из и.п. стоя на коленях доставание ягодицами ковра.

9.Круговое вращение тазом.

10.Круговое вращение туловищем.

11.Из и.п. стоя на коленях прогиб и доставание ковра головой.

12.Бор­цовский мост: а) из упора головой в ковёр спереди движения в перёд,

назад, в стороны;

б) из положения лёжа на спине встава­ние на

борцовский мост и движения вперёд, назад с поворо-

том головы;

в)стоя спиной к мягкой стенке, встать на борцовский

мост, опираясь о стенку руками;

г)из стойки встать на мост с помощью или без помощи

партнёра.

Упражнения с партнером для развития гибкости очень эф­фективны, так как партнер помогает увеличить амплитуду дви­жений.

Примеры упражнений:

1.Наклоны с партнёром, лежащим на плечах.

2.Повороты с партнёром, лежащим на плечах.

3.Наклоны в положении сидя ноги врозь. Партнёр, стоя сзади, помогает

наклону, упираясь в спину.

4.Сведение рук за спиной. Партнёр стоит сзади, захватив локти.

5.Наклоны вперёд в положении стоя ли­цом друг к другу, руки положены на

плечи. Нажимая сверху, уве­личивать наклон.

6.Прогибы назад в положении сидя на скамей­ке. Партнёр держит за голени.

7.В положении лёжа на животе, руки за головой прогибы в пояснице,

партнёр сидит  на ногах.

8.Вставание на борцовский мост через партнёра, стоящего в партере ( на

четвереньках).

9.Вставание на борцовский мост с поддержкой партнёра ( под поясницу).

 

Примеры упражнений с партнёром для развития гибкости:

1.Стоя лицом к опоре, отвести ногу назад и положить, на плечо партнера.

Партнёр руками помогает поднимать ногу вверх.

2.Сидя на ковре, наклоняться вперёд. Партнёр сзади помогает руками.

3.Борец лежит на животе. Партнёр сидит на пояснице лицом к ногам

и, захватив руками голени, помогает борцу прогибаться.

4.Борцы берут друг друга за кисти рук: поднимая руки через стороны

вверх, надо повернуться на 360˚, не отпуская захват.

5. Вставание из стойки на мост с помощью партнёра, поддерживающего под

поясницу.

Упражнения для развития подвижности в тазобедренных сус­тавах выполняются с максимальной амплитудой.

Примеры упражнений:

1.Бег с высоким подниманием бедра.

2.Махо­вые движения  ногами вперёд, назад, в сторону.

3.В положении выпада пружинистые движения со сменой ног

4.В положении выпада в сторону перенос веса с одной ноги на другую

(перейти в положение выпада  на другую ногу).Таз перемещать как можно

ниже  параллельно ковру.

5.Стоя на одной ноге, другую согнув в колене, круговые движения бедром.

6.И.п. - продольный шпагат с упором руками в ковёр; делать пружинистые

движения вниз, к ковру.

7.И.п. - поперечный шпагат с упором руками в ковёр; делать пружинистые

движения вниз, к ковру.

8.Из стойки на коленях доставание ягодицами ковра между ногами.

9.И.п. - ноги на ширине плеч, руки в стороны; повороты туловища в сторону

вместе с тазом.

10.И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе; круговые вращения тазом.

Упражнения для развития гибкости способствуют подготовке мышц, связок к работе в основной части урока.

Примеры упражнений:

1.Сгибая и разгибая руки, сжимать и разжимать пальцы.

2.Ходьба на внутреннем и наружном крае стопы.

3.Бег с высоким подниманием бёдра, бег с захлёстом голени.

4.Выпады с поворотом туловища.

5.Круговое вращение руками в плечевых суста­вах.

6.Наклоны вперёд доставая лбом колени.

7.Сидя, наклоны вперёд, доставая лбом ковёр между ногами.

8.Наклоны в сторону.

9.Круговые движения тазом.

10.Круговые вращения туловищем.

11.Круговые враще­ния головой.

12.Махи ногами вперёд, назад, в стороны.

13.Стоя на коленях, достать ягодицами до ковра.

14.Лёжа на спине, достать ногами ковёр за головой.

15.Сидя захватить ногу, подтянуть её до лба го­ленью или заложить ногу за

голову.

16.Движения вперёд, назад, в сторону в положении моста.

17.В положении сидя ноги врозь накло­няться до касания грудью ковра.

18.Из стойки встать на гимнас­тический мост.

19.3абегания на мосту.

Упражнения с партнёром для развития силы позволяют воздействовать на различные группы мышц.

Примеры упражнений:

1.Поднимание партнёра, сидящего на ковре, за руки, за руку, с захватом под

плечи и с захватом руки и тулови­ща сбоку.

2.Поднимание лежащего партнёра за руку ,за руки, за шею, за ноги, за

туловище.

3.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с партнёром, сидящим на спине.

4.Партнёр стоит на четвереньках. Нак­лоны и отжимания в сторону его

головы.

5. И.и. - лёжа на животе, ноги согнуты; партнёр захватывает голени и проти-

водействует сгибанию и разгибанию ног.

6.Сгибание и разгибание туловища из положения си­дя, руки за головой.

Партнёр держит голени.

7.Движение на мосту с сидящим на бёдрах партнёром.

8. Сев на спину партнёра, стоящего на четвереньках, и обхватив его  тулови-

ще ногами, прогнуться до касания головой ковра и вернуться в и.п.

9.Ходьба на руках. Партнёр держит за ноги.

10.Дожимание с моста: партнёр старается прижать сверху лопатками к ковру

борца, стоящего на мосту.

Упражнения у стены являются вспомогательными для развития всех физических качеств борца и помогают разнообразить занятия:

1.Отталкиваться от стены, сгибая и разгибая руки.

2.И.п. - руки на стене; касаться стены грудью, прогибаясь в пояснице.

3.Стоя спиной к стене, опускаться на мост, упираясь руками в стену.

4.В положении одна нога на стене прыжки на опорной ноге.

5.Махи ногой высоко.

6.И.н. - стойка на кистях у стены; сгибание, и разги­бание рук.

7.Вращение под рукой из упора в стену.

8.И.П. - стойка на голове и руках у стены; движения головы вперёд, назад, в

стороны.

Упражнения для развития гибкости (мост)  способствует развитию этого качества, укрепляет мышцы и связки шеи, позво­ляет выработать качества, необходимые для защиты от приёмов борьбы лёжа, а  также  для проведения некоторых бросков.

Примеры упражнений:

1.Наклоны головы вперёд, назад, в сто­рону.

2.Наклоны головы вперёд, назад, в сторону с помощью рук.

З.В положении стоя на четвереньках с упором головой в ковёр движения

вперёд, назад, в сторону.

4.В упоре головой в ковёр спереди движения вперёд, назад, в сторону с

помощью и без по­мощи рук.

5.Встать на мост с помощью партнёра, держащего под поясницу.

6.Встать на мост через партнёра, стоящего на четвереньках.

7.Из стойки встать на мост и подняться с помощью рук в и.п. (упражнение

можно выполнять и. у стены).

Упражнения для развития быстроты выполняются с максималь­ной скоростью.

Примеры упражнений:

1.Перевороты в сторону (в течение 5-10 с сделать как можно больше

переворотов в сторону).

2.Кувырки (в течение 5 с).

Выпады с поворотом способствуют развитию вестибулярного аппарата, выработке умения сохранять равновесие. Выпады выполня­ют вперёд, назад, в стороны с поворотом, с отрывом и без отрыва опорной ноги.

Упражнения с набивными мячами для выработки быстроты реакции. Мяч следует бросать, партнёру с различной скоростью и по различной траектории движения.

Примеры упражнений:

1.Броски мяча в парах одной рукой.

2.Броски мяча в парах двумя руками.

3.Броски мяча из одной руки в другую.

4.Броски мяча по "воротам" (партнёр стоит вратарем ).

5.Броски мяча по "воротам" с поворотом на 360˚.

6.Броски и ловля мяча с поворотом на 360˚ и 720˚.

7.Броски и ловля мяча садясь.

8.Броски и ловля мяча садясь и вставая.

9.Броски мяча партнеру двумя ногами.

Упражнения для развития силы.

Примеры упражнений:

1.Ходьба с партнёром на плечах в полуприседе.

2.Наклоны с партнёром, лежащим на плечах.

3.Повороты туловища с партнёром, лежащим на плечах.

4.Сгибание и разгибание рук в упоре с партнёром, лежащим на пле­чах.

5.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

6. Наклоны и прогибания ( партнёр захватывает шею руками).

7.Приседания с парт­нером, сидящим на спине.

8.Приседания на одной ноге.

9.Выжимание гири из-за головы.

10.Опускание рук с гирями - "крест".

11.Подни­мание гири носком ноги.

12.Игра "Оторви от ковра".

Упражнения с партнёром, для развития силы (простейшие формы борьбы) выполняются с предельным или околопредельным сопротивлением.

Примеры упражнений:

1.Борьба предплечьями.

2.Борьба за мяч.

3.Перетягивание партнёра через линию с закатом руки без смещения ног.

4.Борьба одной ногой.

5.Переворот партнёра с захватом: а) ближнего бедра и голени;

б) дальнего бедра и голени.

Упражнения на снарядах для развития силы выполняются с околопредельным напряжением.                          .

Примеры упражнений:

1.Лазанье по канату с помощью ног.

2.Лазанье по канату без помощи ног.

3.Подтягивание на перекладине с касанием её грудью.

4.Подтягивание на перекладине с касанием её шеей сзади.

5.Сгибание и разгибание рук в упоре на перекладине.

6.В висе, на гимнастической стенке доставание ногами реек над головой.

7.В висе на гимнастической стенке "держание угла" (партнёр давит вниз на

ноги).

8.В висе на кольцах (на перекладине) подъём в упор.

9.Приседание на одной ноге ( держаться за гимнастическую стенку).

10.Прыжки на одной ноге (другую положить на гимнастическую стенку).

11.Выполнение "тяги" (взяться за рейку гимнастической стенки).

Стоя спиной к стене, захватить рейку, туловище согнуть в пояснице,

повиснуть и подтягиваться.

12.Подтя­гивание в висе на перекладине (партнер держит за ноги).

Упражнения для развития силы выполняются с околопредельной нагрузкой.

Примеры упражнений:

1.Ходьба с партнёром, лежащим на плечах.

2.Ходьба в полуприседе с партнёром, лежащим на плечах.

3.Наклоны с партнёром, лежащим на плечах.

4.Повороты туловища с партнером, лежащим на плечах.

5.Приседания с партнёром, лежащим на плечах.

6.Прыжки с партнёром, лежащим на плечах.

7.Поднимание и опускание рук через стороны. Партнер противодействует,

захватывая предплечье в положении стоя сзади.

8.Сведение и разведение рук. Партнёр проти­водействует, захватывая

предплечье в положения стоя сзади.

9.Наклоны головы вперёд, назад, в стороны. Партнёр противодействует,

выполняя захват головы.

10.Наклоны головы с партнёром, повисшим на шее.

11.Прыжки на двух руках  партнёр держит за ноги.

12. Сгибание, разгибание рук в упоре на пальцах.

13.Движения вперёд-назад на мосту с партнёром, сидящим на бедрах.

Упражнения для развития быстроты выполняются с максималь­ной скоростью и условием: кто быстрее.

Примеры упражнений:

1.Бег на месте с увеличением частоты движений по сигналу.

2.Эстафетный бег.

3.Подбрасывание мяча, поворот на 360˚ и 720˚, и ловля мяча.

4.Кувырки вперёд с партнёром.

5.3абегания на мосту.

6.Перекаты в сторону с партнёром.

Упражнения для развития быстроты выполняются с максималь­ной скоростью в форме соревнования  ("кто больше", "кто быстрее").

Примеры упражнений:

1.Ходьба спортивным шагом ( под хлопки).

2.Бег на четвереньках.

3.Подъём разгибом из положения лёжа на спине. Сгибание и разгибание рук

с хлопками из положения упора лёжа.

5.Переворот рычагом.

6.Броски чучела через спину.

Упражнения для развития быстроты выполняются с максимальной скоростью.

Примеры упражнений:

1.Ходьба спортивным шагом.

2.Бег на месте с увеличением интенсивности по сигналу.

3.Бег с ускорением по сиг­налу.

4.Перевороты со спины на живот и обратно.

5.Забегания с упором рукой в ковер.

6. Приседания на двух ногах.

7.Выседы в одну и другую стороны.

8.Эстафета кувырками.

9.Переходы через лежащего партнёра прыжками при захвате руками.

Переходы прыжками через партнёра, стоящего в партере.

10.Бросание и ловля мяча в парах.

11.Перекаты с партнёром с захватом руки и шеи: а) из положения удержания

сбоку;

б) из положения удержания

верхом;

в) из положения удержания

со стороны головы.

Упражнения для развития быстроты выполняются с максимальной скоростью (на одно упражнение отводится не более 20 с).

Примеры упражнений:

1.Бег на месте с доставанием пятками ягодицы.

2.Прыжки через скакалку.

3.Ползание на спине с партнёром, лежащим сверху (уход за ковёр).

4.Выполнение кувырков вперёд и назад.

5.Выполнение команд: упор присев, упор лёжа, встать и т.п.

6.Отжимание из упора лёжа с хлопками за спиной.

7.Забеганин на мосту.

8.Броски чучела через спину (в течение 30 с).

9.Эстафета - бег на четвереньках.

10.Эстафета с набивными мячами.

Самостоятельная разминка занимающихся способствует под­готовке организма к мышечной работе. Каждый занимающийся должен уметь разминаться, что позволит ему самостоятельно готовиться к схваткам в соревнованиях. На первых порах преподаватель сам проводит разминку, показывает упражнения и объясняет их назначение, затем предлагает борцам провести разминку самим. Преподаватель исправляет ошибки, допущенные проводящим разминку в последователь­ности упражнений, дозировке и терминологии.

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

  1. Комплексы упражнений направленные на развитие силы             5 – 11
  2. Комплексы упражнений направленные на развитие ловкости      12 –14
  3. Комплексы упражнений направленные на развитие гибкости      15 – 20
  4. Комплексы упражнений направленные на развитие быстроты      20 – 24

 

 

БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК

 

  1. Андреев В., Чумаков Е. Борьба самбо. М.: ФиС, 1967. 183 с.
  2. Гуревич И.А. Круговая тренировка при развитии физических качеств. Минск: Вышэйшая школа, 1985. 256 с.
  3. Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. М.:  ФиС, 1988. 331 с.
  4. Озолин Н.Г.   Моходализ коллеге М.: ФиС, 1988. 288 с.
  5. Платонов В.И. Подготовка квалифицированных спортсменов. М.: ФиС, 1986. 186 с.
  6. Телик С.И. Соотношение средств специальной физической подготовки борцов высших разрядов в соревновательном периоде : Афтореф. доц. канд. пед. наук .М.: 1984. 24 с.
  7. Станков А.Г., Климин В.П. Индивидуальная подготовка борцов. М.: ФиС,

1984. 203 с.

 
руки правый глаз